Ez a számláló a poszt nézettségét mutatja. Mindenképp olvasd el ezt a posztot a részletekért.

LifeT!Lt

LifeT!lt

Az emberek gyengék, mert egy idő után beleszarnak az életbe. Már megvan a csaj már megvan a csávó, és akkor már lehet úgy kinézni mint egy rakás szar. Csajoknál ez duplán sőt triplán igaz. Úgy érzik elhanyagolhatják magukat. Hát tévedés kedveseim, ezek ágyazzák meg a fasza kis megcsalásokat meg szakításokat nem mellesleg a szexuális élet csökkenését. Be lehet tolni azt a tiramisut, de utána nem kell sírni 36 évesen kutyák között hogy hol rontottam el... bence@lifetilt.hu

Photobucket

Facebook

storekaki.jpg

Utolsó komment

  • mosomacilany: @Brekiii: Hidd el, hogy nagyon sok nő bebiztosítva érzi magát már azzal, hogy van gyerek, nem kell... (2014.09.22. 10:52) Az Anyák Programja l. rész - Követendő Példák
  • Norbert Szilágyi: Sok jó kicsi sokra megy :-) sok jó nagy meg nagyobbra megy :-) (2014.06.22. 11:23) A Tömegnövelés evangélium
  • lüke: @TaZzZ: várj egy kicsit ,ez is eljőooóooooooooo (2014.05.05. 16:24) Bitch-Air A kurva járat
  • borzAlom: @Manóka89: Szia, nem tudom aktuális-e még a kérdés, de ezt olvasd el: antalvali.com/insegkonyha-1.... (2014.03.28. 18:43) Tudatos Táplálkozás l.
  • LHedvig: Köszi ezt a bejegyzést, bár ez 2 éve volt és lehet, hogy azóta változott a helyzet, de tapasztalat... (2013.09.11. 15:43) EgészségKonyha.hu

Edzéstervek nőknek lll.

Ezzel a bejegyzéssel összeáll egy nagy egész, amit ha egymás mellé tesztek és a megfelelő szögből nézitek, egy olyan használható tudásra tesztek szert, amit a későbbiekben az egészséges életmód, a szép alak és a formás izmok világában fogtok kamatoztatni. A Tudatos Táplálkozás sorozat lezárult, helyesen kajálni már tudtok, vagy legalábbis már tudjátok mit kéne, hogyan, és mennyit enni ahhoz, hogy a kalória egyensúly rendben legyen. Most húzzuk le a rolót a női edzéseknél is, így a kettőt összetéve már mindenki kezdheti nézegetni a környéken a konditermeket, és gondolatban megrajzolhatja azt az útvonalat, amin majd időről-időre futni fog. Alapvetően egy új élet küszöbén áll most mindenki aki azt tervezi, hogy belekezd az önsanyargatás, a fizikai és mentális megpróbáltatások világába. Mert egy kicsit többről van itt szó, mint mínusz 6-8 kg és 4 x 20 hasprés ferde padon.

Aki tudni szeretné, hogy miről beszélek, az olvassa el a Bábeltől a Wattig és/vagy az Evolution Revolution bejegyzést. Aki már olvasta, vagy még jobb, vastagon leszarja, azzal menjünk tovább mert az edzések egyik legfontosabb eleméről lesz szó bővebben, ami nem más, mint a kardio gyakorlatok és a has izmainak edzése.

Kardio edzés alatt a szervezet légzési és keringési rendszerét fejlesztjük. Ilyen edzés a futás, gyaloglás (nem séta), bicajozás, evezés, sífutás, korcsolyázás vagy éppen az úszás. Mint mindent az életben ezt is bőnyállal el lehet rontani, mert ugyan ahhoz nem kell nagy tudomány, hogy elkezdesz futni aztán potkivánok, de ahhoz már igen, hogy a kardio edzéseket hogyan összpontosítod egy izomcsoport formálásához vagy teljesítményed javításához. Kardio edzések pozitív hatásairól ejtsünk pár szót, mert van bőven.

Erősíti az immunrendszert, bár bevallom, elég röhejesen nézhet most ki ez az érvelés, mivel én ugye lefutottam 36 nap alatt 90 km-t és most itthon ülök betegen, és azt hiszem épp az előbb köhögtem fel egy baktérium telepet. Az én példám ne legyen kiindulási pont, mert szélsőséges helyzetekbe sodortam magam, melynek egyenes következménye a szervezetem kapitulációja (erről majd később bővebben egy bejegyzés formájában). A kardios edzések tehát szabályozzák az idegi, és hormonális folyamatokat, és normális szinten de esetenként azon túlmenve is fenntartja a nemi hormonok teljesítményét. Próbáljátok ki egyszer a futás utáni szexet, szigorúan zuhany után . Végül, kifejezetten jó hatással van a szív izmaira, ezáltal optimalizáljuk a vérkeringésünket is.

Ahány ház annyi biztosítás, így az edzésekkel sem lehet másképpen, de egy valamit szögezzünk le. Az edzési folyamat egy nagyon összetett rendszer, ami több elemből épül fel, és ha csak egy elem is hiányzik, kártyavárként dől össze az egész. Részekre van ugyan szedve itt a blogon is, de a sok edzés típusból a végén összeáll egy nagy egész. Komoly egymásból folyásokról van itt szó, ugyanis mentális felkészülés nélkül felesleges elkezdeni, ugyanis ha fejben nem készülsz arra, hogy szar lesz, akkor pszichésen nem fogod birni a terhelést, és feladod. Minden egyes edzéstípus, amit itt a bejegyzésekben leírok, az egy folyamat része.  Súlyzós edzéseket önmagában csinálni nyújtás nélkül felesleges. Technikailag rosszul csinálni a gyakorlatokat ugyancsak Dunába vizet effektus. Diéta nélkül hiába kondizol, mert a kondi az izomformálásról kell, hogy szóljon, de ha nem diétázol lófasz sem fog látszódni. Tömegnevelésnél sem fogsz eredményeket elérni, ha nem tartod a megfelelő étkezési utasításokat. Olyat is hallottam van aki azért jár kondizni, hogy erős legyen. Bazmeg az menjen bútor szállítónak. 50-150%-al tudsz jobban teljesíteni akkor, ha a szervezeted megkap minden tápanyagot, megfelelő mennyiségű fehérje bevitelt, elegendő vízutánpótlást. Hidratálás nélkül nem tudjuk kihajtani a méreganyagokat a szervezetünkből és az izzadásnál távozott értékes ásványi anyagokat sem tudjuk pótolni megfelelő minőségű vitaminok nélkül. Megérkeztünk hát a kardios edzésekhez, mint egészséges életünk tartó pilléreihez.

Futás

A futás tipikusan az edzés, amit mindenki úgy főz magának, ahogy tud. Távok, emelkedők, tempó. Régebben a futóedzéseinket egy stopperóra segítette, meg az ha beültünk a kocsiba és lemértük a távot a kilométeróra számlálóval. Istenem, de szar idők voltak. Ma már az iPhone és az androidos mobilok megjelentével, rendelkezésünkre áll minden adat GPS szerint. Megtett út ,emelkedők %-os kimutatása, kalóriavesztés, pulzusszám, és ha akarjuk másodperces bontásban nézhetjük meg a futás intenzitásunkat. Az egyik tehát a szabadtéri futás, míg a másik a fútógépen végzett edzés. Erre már kidolgozott edzéstechnikák vannak, mivel itt mindent mi állíthatunk be. Ami ennyire kontrolálható, ott megjelennek az edzéstervek így növelve az edzéshatékonyságot, és nekünk most pont erre van szükségünk.

Ez egy kifejezetten nőknek szánt, szerintem nagyon hasznos kardio edzésprogram futópadra. Az edzés bár önmagában is megállja a helyét, ne felejtsetek el súlyzós edzéseket végezni mellette.

Lassú séta: 4 km/h. Dinamikus séta: 6 km/h. Lassú kocogás: 8 km/h. Futás: 10-12 km/h. Dinamikus futás: 12-15 km/h.

Négy hónapnál tovább nem kéne erölteteni ezt az edzést, az ideális a három hónap, azaz ez a program 3x menjen körbe.  Edzés előtt és után nyújtani, figyeljetek a folyadékpótlásra, és nem muszáj a napokat egymás után tartani, de egy hét az egy hét alatt menjen le. Fontos, ha végeztetek 4 héttel emeljétek a perceket és a dőlésszöget is. Minden új hónap kezdésnél emeljetek gyakorlatonként 5 percet, és 2% dőlésszöget. Elég véres kis edzés lesz már a harmadik hónapnál, de akkor ti már fel lesztek készülve arra a terhelésre. Fenék, comb, láb gyönyörű lesz darázsderék, örök élet ingyen lőszer. Fasza kis edzés ez.

Tartsunk egy kis szünetet, mert hosszú lesz ez a bejegyzés, addig is nézzük meg mi az, ami igazán fontos az életben.

Kerékpár

Most, hogy megtudtuk a szerelemnél és az emberi kapcsolatoknál nincs fontosabb dolog, javaslom menjünk tovább a második számú kardios edzésre a bicajozásra.  Ez nem csak edzés, hanem egy életforma is lehet, már aki a szabadban kezdi el, mert nem hinném, hogy a szoba biciklizésre olyan nagyon rá lehetne kattani. Mindenesetre itt egy alternatív edzés gépre, de lassan itt a tavasz dagad a fasz, aki tud menjen a szabadba kerékpározni.

Könnyű ellenállás Ülj fel a biciklire, és húzd meg a kengyelt a pedálon. Könnyű ellenállás mellett, 1-2-es fokozaton hajtsd legalább öt percig.

Kis emelkedő Ha belemelegedtél a hajtásba, növeld az ellenállást 3-as fokozatra, enyhe emelkedő következik. Hajts egyenletes tempóban, folyamatosan három-négy percen keresztül.

Nő a sebesség Állítsd vissza a könnyebb ellenállásra a biciklit. Pihenésképpen egy kicsit hajtsd így, majd növeld a sebességet. Nem kell a gépből kihoznod a maximális gyorsaságot, csak az előző tempónál gyorsabb iramot diktálj. Hajts így öt percig.

Nő a sebesség, nő az ellenállás Az előző gyorsasággal haladj, az ellenállást állítsd 3-4-esre. Tarts ki három-négy percig.

Hegymenet Az ellenállást fokozatosan emeld 5-6-osra, miközben folyamatosan hajtod a biciklit. Mindaddig emeld, míg azt nem érzed, hogy már erőlködnöd kell, és fáj a tekerés. Ebben az állásban hajts három percig, majd fokozatosan állítsd vissza az ellenállást 3-4-esre.

Lazító tekerés Hajts öt percig lazán, könnyű ellenállásban, közepes tempóval. Közben mindvégig egyenletesen lélegezz.

Sprint Az előző sebességnél jóval, gyorsabb tempóval hajts. Növelheted eggyel az ellenállást is. Próbálj egy versenyhelyzetet felidézni, és legyél még gyorsabb. Ha már nem tudod a sebességet tovább fokozni, lassíts. Ez a szakasz körülbelül három percig tartson.

Lazítás Lazán, kényelmesen tekerj könnyű ellenálláson, közepes vagy lassú tempóban legalább 5 percig.

Nyújtó, levezető gyakorlatok - Szállj le a bicikliről. Állj terpeszállásba, hajolj a jobb bokádhoz, fogd meg mindkét kezeddel, tartsd meg a pozíciót öt másodpercig, majd ismételd a bal lábaddal.Állj nagy harántterpeszbe, és hajlítsd az elülső lábadat mindaddig, míg combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Ezt a helyzetet tartsd meg pár másodpercig, majd cserélj és ismételj. 

Úszás

Ezt az edzéstervet Benczúr Márton-tól kaptam, aki az Újpesti vízilabda szakosztály serdülőcsapatának az edzője. Azt hiszem ennél alaposabb, és szakmailag megalapozottabb edzéstervre nincs is szükség, ráadásul úgy, hogy ez kifejezetten kezdők számára kidolgozott edzésterv. Sok sikert kívánok hozzá, egyszer majd én is kipróbálom.

 

A többi kardios edzésről nem tudok érdemben nyilatkozni, és főleg úgy nem, hogy azt az edzést ajánlani is tudnám mert fogalma sincs az hasznos lenne-e vagy sem. Így kimarad az evezés, a korcsolya, a gyaloglás meg a sífutás. Menjünk is Látod a spanod már vágja TOVÁBB. 

 

 

 Hasizom kezdő és haladó

Ha valaki nem hinne nekem, amikor azt mondom, csak fokozatosan az edzésterheléssel, és csak akkor lépjetek szintet ha már készen álltok rá, annak azt javaslom, próbálja meg a haladó hasizom edzéssel kezdeni.  De mindenképpen intézze úgy, hogy valahogy ott legyek, és ki tudjam röhögni, amikor szanaszét hal a hasizma a fájdalomtól.

Kezdő

TörzsdöntésÁllj terpeszállásba, lábaid legyenek csípőszélességben, lábfejed előre nézzen. Térdedet enyhén hajlítsd be. Két karodat emeld a fejed fölé. Nehezítheted a gyakorlatot, ha kezedben vizes palackot tartasz. Döntsd a felsőtestedet jobbra és kissé előre. Tartsd meg ezt a testhelyzetet két levegővételig. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik irányba is.

TérdemelésÁllj zárt állásba. Emeld a bal lábadat és mindkét karodat magad elé. A combod és a karod zárjon be derékszöget testeddel, kezedben lehet vizes palack. Felváltva ismételd az emeléseket mindkét lábbal.

Térdemelés fekveFeküdj hanyatt, karodat tenyérrel lefelé lazán tedd magad mellé. Hajlítsd és húzd fel a térded addig, míg a lábujjad éppen, hogy érinti a szőnyeget. Ebből a helyzetből a jobb térdedet emeld tovább, míg combod 90 fokot nem zár, lábszárad pedig párhuzamos nem lesz a talajjal. Ismételd meg a másik lábaddal is.

Alsó hasizom erősítése kettős emelésselFeküdj hanyatt, tedd a kezed a derekad alá. Emeld fel a fejedet, a válladat és mindkét lábadat egyszerre 45 fokos magasságba. A sorozatok közben hanyatt fekve pihenj.

Erősítő és nyújtó gyakorlat ülveÜlj a talajon, kicsit szélesebb terpeszben, mint a szőnyeg. Emeld a kezed vállmagasságba, oldalsó középtartásba. Törzsed maradjon egyenes. Fordulj jobbra, kissé előrehajolva, bal kezeddel megérintve a jobb lábfejed, majd vissza a kiinduló helyzetbe. Az ismétlésszámnak megfelelően hajtsd végre a gyakorlatot mindkét oldalra. Ügyelj arra, hogy a térded maradjon mindvégig a talajon.

Térdhúzás fekveFeküdj hanyatt a szőnyegre, a jobb lábadat a jobb kezeddel a bokádnál, bal kezeddel a térdednél megfogva húzd a mellkasod felé. Bal lábadat 45 fokos szögben lefeszített lábfejjel emeld fel, és tartsd meg e magasságban. Bal lábadat húzd a mellkasod felé, majd cserélj láb- és kéztartást. A gyakorlat végzése alatt emeld meg a fejedet és a válladat.

Kar- és lábemelésFeküdj hanyatt, karodat tedd a fejed fölé nyújtva a talajra, tenyered befelé nézzen. Emeld a bal lábadat és a jobb kezedet egyszerre függőleges helyzetbe, majd cserélj. Ügyelj arra, hogy vállad és csípőd a talajon maradjon.

Csípő- és hasizom-erősítés oldalfekvésbenFeküdj a jobb oldaladra, könyökölve. Lábaidat helyezd előbbre a szőnyeg széléig. Bal lábadat kicsit emeld fel, majd lendítsd kétszer előre, utána hátra. Ismételd meg váltott testhelyzetben is.

Kettős hatás térd- és karnyújtássalFeküdj hanyatt. Emeld fel a fejedet és a válladat. Húzd mindkét térdedet a mellkasodhoz, kezeddel átkulcsolva. Nyújtsd ki karodat a füled mellett, lábadat 45 fokos szögben, nyújtva emeld fel. Újra kulcsold át a térdedet. Ismételd a gyakorlatot lassan, majd gyorsabb ütemben is.

Ferde hasizom erősítése Feküdj hanyatt a szőnyegen. Húzd fel a térdedet. Kezedet tenyérrel lefelé helyezd magad mellé a talajra. Emeld a jobb lábadat majdnem függőleges magasságba, párhuzamosan a bal karoddal. A megadott ismétlésszám alapján mindkét oldalra végezd el a gyakorlatot.

Haladó

Emelések térdelőtámaszbanHelyezkedj el térdelőtámaszban a talajon, kezed legyen vállszélességnyi távolságban a szőnyegen, párhuzamosan a comboddal. Emeld nyújtva jobb karodat vállmagasságba, jobb lábadat pedig csípőmagasságba. Tartsd meg két lélegzetvételig. Ismételd meg a gyakorlatot a megadott mennyiségben mindkét oldalra, közben húzd be a hasadat.

Felülés sállalÜlj le a talajra, jobb lábadat nyújtsd ki, majd vess át egy hosszú sálat vagy törölközőt a jobb talpad alatt. A sál két végét fogd erősen a kezedben. Bal lábadat tartsd hajlítva a talajon, és feküdj úgy hanyatt, hogy a nyújtott lábad emelkedjen a sál rögzítésének köszönhetően. A fekvő helyzetből kezeddel sétálj fölfelé a sálon, felemelve fejed és vállad a talajról. Tartsd meg a végső pozíciót öt másodpercig, majd sétálj vissza, engedve a sálon. Ismételd meg a gyakorlatot a megadott mennyiségben mindkét oldalon.

Kétfázisú has présFeküdj hanyatt, tedd a tarkód alá a kezedet. Lábadat húzd fel, hogy talpad a talajjal érintkezzen. Emeld meg a fejedet és a válladat, úgy, hogy az állad ne érintse mellkasodat. Visszaérkezéskor karodat helyezd nyújtva a fejed fölé a talajra, lábadat pedig nyújtsd ki. Ebből a helyzetből emeld meg egész felsőtestedet a felülés előtti fázisba. E két pozíciót váltogatva ismételd meg a gyakorlatot a megadott mennyiségben.

SzázasFeküdj hanyatt a szőnyegen, karodat helyezd a tested mellé. Egyszerre emeld meg fejedet, lábadat és a karodat. Ügyelj arra, hogy állad ne érintkezzen mellkasoddal, karod éppen csak tíz centimétert emelkedjen, lábad pedig 45 fokos szögben legyen a talaj fölött. Ebben a helyzetben végezz karoddal száz gyors fel-lemozgást.

Felgördülés nyújtott karralFeküdj hanyatt, karodat emeld a fejed fölé a talajra. Lábaidat zárd össze, lábfejedet feszítsd le. Lassan, csigolyáidon gördülve emelkedj fel a talajról úgy, hogy a csípőd még érintkezzen a szőnyeggel, karod pedig mindvégig maradjon a füled mellett nyújtva. Ugyanilyen lassú ütemben gurulj vissza kiinduló helyzetbe.

Lábemelés keresztezésselFeküdj hanyatt a szőnyegen. Karodat tartsd ívesen a fejed fölött, tenyered nézzen felfelé. Emeld egyszerre 45 fokos magasságba karodat és egymáson keresztezett lábaidat. Tartsd meg ezt a helyzetet úgy, hogy közben lábaiddal öt gyors keresztező mozdulatot végzel.  

Csípő-, kar- és lábemelésekÜlj felhúzott térdekkel, a hátad mögött csípőszélességben támaszd meg magad. Emeld meg csípődet, jobb karoddal és bal lábaddal együtt. A karodat tartsd a fejed fölött, a lábadat nyújtva a térded magasságában. Ebben a pozícióban végezz öt gyors emelést a lábaddal. Ismételd meg a gyakorlatot a megadott mennyiségben mindkét oldalon.

Cikk-cakkFeküdj hanyatt a szőnyegen, karodat helyezd a tarkód alá. Emeld fel a bal lábadat nyújtva húsz centiméter magasságba, majd fölé a jobb lábadat behajlítva. A lábakkal egy időben emeld fel a bal könyököd, és fordítsd a törzsedet jobbra. Ismételd meg a gyakorlatot a megadott mennyiségben mindkét oldalon.

Csavarás oldaltámaszbanFeküdj az oldaladra, és támaszkodj az alkarodra. A másik karodat nyújtsd ki oldalra, magad fölé. Lassan, ívesen ereszd mellkasod elé, törzsedet és arcodat a talaj felé fordítva, majd ugyanebben a tempóban vissza. Ismételd meg a gyakorlatot a megadott mennyiségben mindkét oldalon.

Megvagyunk. Táplálkozás, súlyzós és kardio edzések. Aerobicra nem vállalkoznék, mert az egyetlen élményem erről a fajta mozgásról, az még 2004-be nyúlik vissza, amikor Dave-el bekéredszkedtünk egy aerobic órára. Nyilván hátsó sor, hogy csajok seggét nézzük, de azért a gyakorlatokat is csinálni akartuk. Én addig a napig azt hittem, hogy edzett vagyok, és bírom a terhelést. 20 perc után Dave feladta, én csak azért nem bírtam tovább, mert nálam már hamarabb elszakadt  a cérna. Csak azért fájt ez ott akkor, mert olyan csajok bírták tök lazán csinálni, akikből azt sem néztem volna ki, hogy a mozgólépcsőn fel tudnak menni pihenés nélkül. Átértékeltem pár dolgot a nők teherbíró képességével kapcsolatban, és megfogalmazodott bennem az a gondolat, hogy a nők nem azért bírják tovább a szexet, mert… mert… jó igazából nem vágom miért bírják jobban, de sokkal megterhelőbb kivágni egy fát, mint csak a fának lenni, akit épp kivágnak és csak eldől. Szóval fizikálisan sokkal jobbak a nők. Még az is, amelyik úgy néz ki, mint egy hentes.

Kicsit elmaradtam a napi összefoglalók írásával, egyszerűen, azért mert betegen fekszem itthon 5 napja + sanszos egy gyökérkezelés is, mivel úgy fáj a fogam, hogy kaparom a falat. 38.napnál áll tehát a 66 napos edzésprogramom, ami most nyílván kitolódik jó pár nappal. Kezdek jobban lenni, de részletesebben erről később egy külön posztban.

A magyar filmtörténelem legnagyobb párbeszédével zárnám ezt a bejegyzést, mint ahogy ez a rész is kurva nagy alap. Gondolkoztam, hogy milyen videóval búcsúzzak el a nőktől, aztán beugrott. Bulémiás nőknek üzenet 01:35-től.

- Hol a Zsolt?

- Szerintem kúrja a feleségedet.

- Ja persze. Már annyi az idő?

 

 

 

Answer Questions


A bejegyzés trackback címe:

http://lifetilt.blog.hu/api/trackback/id/tr412674117

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben.

zophie 2011.06.21. 15:10:07

csak egy kérdés: a futástervnél az első héten a harmadik nap után a többi az nem kéne, hogy ott legyen, vagy?
Add a Facebook-hoz