LifeT!Lt

Tisztázzunk le pár dolgot, mert komoly félreértések vannak itt úgy látom. Tegnap együtt kajáltam egy lánnyal aki el akar kezdeni edzeni, de nem csak ő, hanem a barátnője is, és mielőtt belevágnának a 2 hónapos tervükbe, átbeszéltünk pár dolgot mit, hogyan is kéne csinálni ahhoz, hogy értelme is legyen.

Amikor elkezdtem ezt a blogot, nem számítottam arra, hogy ennyi női olvasója lesz, de arra meg végképp nem hogy az általam leírt edzéseket és leirt diétákat megpróbálják lemásolni és e szerint elkezdeni sportolni és étkezni. A blogban szereplő edzéstervek és diéták, férfiaknak készültek, speciálisan mezmorf testalkathoz és nem utolsó sorban teljesen egyénien rám szabva. Mondom ezt azért, mert a diéta amit pl. most csinálok, az tipikusan férfiaknak készült edzés mellé. Óva intenék minden lányt attól, hogy azt a diétát kövesse amit én csinálok,(kivéve a radikális diétát) több okból is. Az egyik, hogy egy nő átlagos kalória igénye 1500-1800 kcal normál esetben. A diéta amit leírtam, a napi 2800 kcal igényemet elégíti ki edzés mellett, ami azt jelenti, ha ezt a diétát elkezdi egy nő az tuti, hogy hízni fog tőle. Ugyanez a helyzet a súlyzós edzésekkel férfiaknak szól férfias izmokat stimulálva.

Ezért most kifejezetten nőkre szabott edzésterveket fogok leírni, amit már bátran követhettek. Az egészen kezdőtől a már haladóbb edzésekig. Ezek csak és kizárólag, női testre női szervezetre kitalált edzések. A diéta részéről bővebben, majd a TT3-ban.

Az alapok, és az alap edzés

6 hetes felkészítő és alakformáló program, ami mellett elengedhetetlenek a kardios edzések, legalább heti két, de inkább három alkalommal. Két pihenő napot mindenképpen tartsatok egy héten belül. A súlyzós edzéseket két napra bontjuk, így lesz meg a heti 4-5 edzés, ebből kéne majd valami program félét összerakni az ideális diéta megtalálása mellett. (TT 3)

Bemelegítés kurva fontos, 10 perc bármilyen kardio edzés, legyen az futás, bicaj, taposó gép vagy amit találtuk és felnyomja a pulzus számot. Ezzel elkerülöd a sérüléseket, az izomhúzódásokat, bemelegíted és felkészíted az izmaidat a terhelésre, a vérkeringésed javul és testhőmérsékleted az edzéshez ideális állapotba kerül. Ezzel elérve a lehető leghatékonyabb edzés munkát és formáló folyamatot. 

 A sorozat számokat kéthetente növelni kell, ami így fog kinézni.

                                   1-2. hét 2x15 has gyakorlatoknál 2x20

                                   3.-4. hét 3x15 h.gyak. 3x20

                                   5.-6. hét 4x15 h.gyak. 4x20

Ez tehát az alap, innentől kezdve pedig mindenki színezze tovább egyénre szabott edzés tervel a saját alakjához idomulva. A gyakorlatok technikai végrehajtásában segítségül szolgálhat ez az oldal, de hozzá kell tennem, hogy az itt bemutatott videók technikai helyessége igen csak megkérdőjelezhető. Pontosan emiatt csináljuk meg az oktató videót, mert nincs s neten olyan anyag, ami hasznos forrás lenne röhejes ez az állapot azért. Akinek esetleg nem lenne kerete személyi edzőt fizetni vagy nincs a közelében konditerem, annak most leírok pár alternatívát kondis edzésekhez, továbbra is nőkre szabott edzésekről beszélünk.

Nagyon fontos a pulzus szám figyelése. Kiszámolás a következő. 220-ból vonjátok ki az életkorotokat és amennyi az eredmény az a maximális pulzus számotok, ha ezt a számot túllépi, a szervezet azonnal hagyjátok abba. Tehát egy 24 éves nőnél 196 ez a szám.

                        Edzés nagy túlsúly esetén.

Nagy túlsúlyról 25 kg-os felesleg felett beszélünk. Ez a fejezet önmagában megérne egy külön posztot,(lehet, írok is majd) ugyanis fokozottan veszélyes edzeni ilyen vagy ennél nagyobb felesleggel. Nem ecsetelem, önmagában is nagyon megterhelő a szívnek a keringésnek és szinte az összes szervnek az ilyen mértékű túlsúly, úgyhogy csak nagyon óvatosan. Aki belezd, az edzésekbe mindenképpen menjen el előtte orvosi vizsgálatra, ugyanis elég nagy szopás megmurdelni a futópadon. Tehát ez egy kimélő edzésterv, innen továbblépni csak abban az esetben szabad, ha az ideális testsúly 15 kg-os látótávolságon belül van már. 

 How it’s made

Emelés Fogj a kezedbe két könnyű kézi súlyzót. Emeld a jobb lábadat és a bal karodat előre vízszintes helyzetbe, majd végezd el a mozdulatot az ellentétes karoddal és lábaddal is.

Könyökemelés Állj kisterpeszbe. A nyújtott kezedben lévő súlyzókat emeld meg úgy, hogy könyöködet húzd hátra és felfelé. Közben emeld meg kissé mindkét sarkad. A gyakorlatot lassan végezd.

Guggolás a súlyzókat emeld a mellkasod elé, kifelé fordított könyökkel. Az emeléssel egy időben guggolj le, majd állj fel. A gyakorlatot lassan végezd, a guggolás mindkét fázisa fokozatos legyen.

Guggolás terpeszben Állj kisterpeszbe. Mindkét kezedbe fogj egy súlyzót, és emeld a jobb vállad fölé. Lépj ki balra, és guggolj le. Kezeddel kövesd az irányt, és emeld át a súlyzót a másik oldaladra. A guggolásból térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd a másik irányba is végezd el a mozdulatot.

Súlyzó hátul Állj kisterpeszbe. Egy súlyzót vegyél két kezedbe a hátad mögé. Húzd fel a könyöködet, lehetőleg a törzsed maradjon közben egyenes. Ugyanakkor hajlítsd a térdedet, és ereszkedj a talaj felé 10-15 centimétert, majd egyenesedj ki, karodat pedig ereszd le.

Kitörés Állj egyenesen, a tested mellett súlyzókkal a kezedben. Végezz kitörést előre, közben mindkét karodat emeld oldalsó középtartásba, majd lépj vissza. Ugyanezt ellenkező lábbal is végezd el.

Törzsdöntés Állj terpeszállásba. Döntsd a törzsedet előre, kezedben tartsd a súlyzót a talaj fölött.  Ebből a helyzetből emeld karodat oldalsó középtartásba, majd engedd vissza lassan függőleges helyzetbe. Ebben a pozícióban ismételd meg a gyakorlatot.

Emelés Feküdj hanyatt. Lábadat húzd fel, a talpad legyen a talajon. A súlyzókat tartsd a combod mellett, a kezedben. Kicsit emeld meg karodat, majd vidd oldalsó középtartásba, ezzel egy időben a lábadat nyújtsd ki a combod vonalában.

Térdfordítás Feküdj hanyatt a földön, a térdedet húzd fel, a talpad érintse a talajt. Tarts a kezeidben egy-egy súlyzót a mellkasodnál. Fordítsd a térdeidet oldalra, ezt a mozdulatot pedig kövesse karod a súlyzóval, melyeket emelj oldalsó középtartásba. Térj vissza térdeddel középre, majd ismételd meg a mozdulatot az ellenkező irányba.

Kar- és lábemelés Feküdj hanyatt. A súlyzókat tartsd a combod mellett. Emeld meg a lábadat 45 fokos szögben, a súlyzókat pedig párhuzamosan a lábaddal. Lassan ereszkedj vissza.

Döntés, fordítás Állj terpeszállásba. A súlyzókat emeld magas tartásba, majd ereszd le a tarkód mögé. Tartsd meg, és a törzsedet döntsd előre, fordítsd el balra, majd haladj visszafelé a kiinduló helyzetbe. A mozdulatot ismételd meg az ellenkező irányba is.

 Egész alakos testformálás

Hasonló, mint az alapozó hathetes edzés, de sokkal intenzívebb. Kifejezetten ajánlom ezt azoknak, akik komolyan veszik a kardio edzéseket. Ideálisan kombinálható szinte bármilyen aerobic típusú edzéssel. Emellé a program mellé szinte kötelező egy olyan edzést választani, amiben has gyakorlatok is vannak.

 Fekve nyomás kézi súlyzóvalFeküdj hanyatt a padon, lábad legyen vállszélességben a talajon. Könyöködet behajlítva ereszd le oldalra. Kezedben a súlyzó a mellkas felső részével legyen egy vonalban. Könyököd felett a karod legyen függőleges. Nyújtsd ki a karod, majd húzd vissza. Lassan ismételd.

Lehúzás csigánÁllj szembe a géppel. Egyik lábad legyen, elöl, súlypontod ezen legyen. A fogantyúkat vállszélességnél kicsit szélesebb fogással fogd meg, törzsed maradjon egyenes.  Vállad nyújtásával húzd le a rudat magad mellé, majd lassan engedd vissza.

MellgépÜlj a gépbe, lábadat tartsd laza terpeszben. Fogd meg a kapaszkodót, majd nyomd össze a mellkasod előtt a párnákat, ezután pedig engedd lassan vissza őket. Ismételd a gyakorlatot.

KeresztcsigaÁllj egyenlő távolságba a kábelektől, biztos alapállásban. Egyik lábad legyen előbbre, mint a másik, és állj vállszélességű terpeszben. A fogantyúkat kitárt karokkal tartsd. Összehúzáskor lélegezz ki, és a könyöködet ne nyújtsd ki.

EllipszistrénerÁllítsd a gépet közepes ellenállásra, majd hajtsd 10 percig. Válassz lassabb tempót, és ügyelj a stabil, helyes testtartásra.

CsípőfeszítésFeküdj hason a padra, és kapaszkodj meg a szélébe úgy, hogy lábaid nem érnek a padhoz. Emeld fel lábadat a talajjal párhuzamosan. Tartsd meg, majd tedd le. Ismételd többször. Nem gond, ha nem tudod a vízszintes magasságig emelni.

Térdnyújtás géppelÜlj be a gépbe, hátad érjen a támlához. Állítsd be úgy a gépet, hogy a térded a gép forgáspontjával legyen egy vonalban. Fogd meg két oldalt a kapaszkodót. Térdedet nyújtva addig emeld a súlyt, míg a lábad egyenes nem lesz. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételj.

Térdhajlítás géppelFeküdj a hasadon, bokád legyen a párnázott lábtartó alatt. Állítsd be úgy a gépet, hogy a térded egy vonalba kerüljön a gép forgáspontjával. Fogd meg kétoldalt a kapaszkodót. Behajlított térdekkel emeld meg a súlyt, majd engedd le kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.

BicikliÁllítsd a biciklit 3-4-es ellenállásra, majd kényelmes tempóban tekerj 10 percig.

                                        Egész alakos testformálás Pro

Egyértelműen az előző edzés nehezebb intenzívebb változata. Szorosan egymásra épül a két edzésterv, de mondhatnám azt is, hogy komoly egymásból folyások vannak. Remélem, mondanom sem kell, ezt csak abban az esetben végezzétek, ha már az előzőn túl vagytok. Úgy lenne ideális, ha az előző edzést 3 hétig ezt pedig utána 5 hétig végeznétek. Minden más szabály, ami az előzőre érvényes az ugyanúgy él itt is. 

Keresztcsiga a keresztcsiga felső köteleit használd. Állj középre, markold meg a fogantyúkat. Egyensúlyod megőrzése érdekében egyik lábaddal lépj előbbre. Felsőtestedet döntsd előre. Karjaidat ívesen, lassan húzd magad elé mellmagasságig. Kezeid érjenek össze. Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételj.

Emelések hátra, súlyzóval Térdedet enyhén behajlítva állj terpeszállásba. Mellkasodat enyhén döntsd előre. Kezedet a súlyzóval tartsd magad mellett. Karodat lassan emeld hátra, tenyeredet fordítsd kifelé kissé oldalra, majd emeld magad mögé, amilyen magasra csak tudod. Lassan ereszd vissza, majd ismételj.

Evezés húzógéppel Térdedet hajlítsd be, majd ülj be a gépbe, és közelről fogd meg a fogantyút. Térdeid maradjanak kissé behajlítva, hátadat tartsd egyenesen. Húzd a rudat a derekadhoz, közben vállad mozogjon hátra és lefelé. Addig húzd, míg felkarod függőleges nem lesz. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd a gyakorlatot.

Emelés vállgéppel Ülj be a gépbe. Markold meg a fogantyúkat, tenyered előre nézzen. Nyújtsd ki a karodat, és emeld meg a súlyt. Ügyelj a levegővételre. Engedd le a súlyt, majd ismételd meg a gyakorlatot.

Csípőhajlító gép Helyezkedj el a gépben, tartsd alkarodon a súlyodat, egyenesedj ki, és emeld ki a mellkasod. Támaszkodj a háttámlának, lábaidat lógasd. Hajlítsd be térded, majd emeld csípőmagasságba, közben törzsed legyen egyenes. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg.

Lábtolás fekve Feküdj be a gépbe, hajlítsd be a térdedet. Lábad a lábtartó elején legyen kisterpeszben. Miközben nyomod a lábtartót, engedd ki a gép oldalán lévő féket. Lassan nyújtsd ki a lábadat, majd hajlítsd be úgy, hogy térded mellmagasságban legyen. Ismételd meg a gyakorlatot.

Guggolás erőkeretben Állj terpeszben a keretbe, egyik lábaddal a szilárd alátámasztás miatt lépj előbbre. Törzsedet kissé döntsd előre, és markold meg a rudat. Emeld le a könnyebb súlyt, és ereszkedj le, mintha le akarnál ülni egy székre. Azonban mielőtt leülnél, tartsd meg a pozíciód, majd emelkedj fel. Ismételd meg a gyakorlatot.

Kitörés Állj nagy harántterpeszbe, az erőkeretbe. A hátul lévő lábadat tedd fel egy alacsonyabb padra. Markold meg a rudat, és ereszkedj le behajlított térdekkel. Mielőtt hátsó lábad elérné a talajt, emelkedj fel. Emeld vissza a súlyt, cserélj lábtartást, majd ismételj. Könnyebb súlyt használj.

Levezetés futópadon Állítsd be a futópadot 0%-os dőlésszögre és közepesen intenzív futásra. 5 perc elteltével állítsd át 2%-os dőlésszögre, és fuss újabb 5 percet.

 Manager edzés

Azoknak a nőknek ideális edzés, akik a munkájuk miatt nem tudnak annyi időt a teremben tölteni, mint amennyit kellene. Nekik lett kitalálva ez a program, ami ugyan olyan hatásos, mint társai, de abban különbözik, hogy jóval intenzívebb és fele annyi időt vesz igénybe. Minimum heti 3 alkalommal viszont kötelező lemenni. Stressz oldó jogát tudok mellé ajánlani vagy legalább egy valamire való intenzív munkahelyi szexet.

CsillagugrásGuggolj le, támaszkodj a tenyeredre. Rugózz párat, majd lendületesen ugorj terpeszállásba, és karodat tárd szét magas tartásban. Térj vissza a kiinduló helyzetbe.

GyorskorcsolyázóÁllj nagyterpeszbe. Karodat tartsd oldalsó középtartásban. Bal lábadat hajlítsd be olyan mélységben, hogy előrehajolva jobb kezed ujjaival elérd a talajt. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd végezd el a mozdulatot a másik irányba is. Ismételd meg a gyakorlatot dinamikusan a megadott mennyiségben.

Rúgás előreBal lábadat tartsd behajlítva magad előtt, jobb lábadat lazán hátranyújtva. Törzsedet tartsd egyenesen. Jobb karod legyen, elöl, a bal hátul hajlított könyökkel. Lendítsd jobb lábadat előre, karodat pedig hátra. Lendítő lábaddal próbálj minél magasabban belerúgni a levegőbe. Térj vissza a kiinduló helyzetedbe, majd ismételd meg a gyakorlatot mindkét oldalra a megadott mennyiségben.

Lendületes térdemelésBal lábadat tartsd behajlítva magad előtt, jobb lábadat lazán hátranyújtva. Törzsed legyen egyenes. Jobb karod legyen, elöl, a bal hátul hajlított könyökkel. Húzd fel jobb térdedet a mellkas irányába, a bal lábadat tartsd nyújtva, és állj lábujjhegyen. A karjaid segítik a lendület megtartását. Végezd el a mozdulatot a megadott mennyiségben mindkét oldalon.

SzumórúgásÁllj hajlított térddel terpeszállásba, lábfejed kifelé nézzen. Mindkét karodat tartsd magad előtt hajlítva, könyöködet a derekadnál, öklödet a mellkasodnál tartva. Dőlj kissé jobbra, hogy bal lábadat a magasba emelve ki tudj lépni oldalra. Ereszkedj újra hajlított terpeszállásba. Ismételd meg a kilépést a másik irányba is.

Súlyzóemelés faltámasszalVegyél a kezedbe két súlyzót. Állj szorosan a falhoz dőlve. Válladat, hátadat és derekadat nyomd a falnak. Hátaddal csússz le a falon, és lábaddal lépj előre egy lépést, hogy a combod a talajjal párhuzamos legyen. A súlyzókat nyújtott karral emeld a fal mellett vállmagasságba, majd közelítsd a két karodat magad előtt egymáshoz. Ebből a helyzetből ereszd le a karodat magad mellé, majd kezdd újra a gyakorlatot.

Karizom-erősítésÁllj szorosan a fal mellé kezedben a súlyzókkal. Könyöködet tartsd a derekadnál, a súlyzók a combodat érintsék. Próbáld úgy megemelni azokat, hogy közelíts velük a falhoz. Először csak derékmagasságig emeld, majd a válladig.

Combnyújtás és –erősítésÁllj terpeszállásba, kezedet tedd csípőre. A bal térdedet hajlítsd előre, úgy, hogy a lábfej is előre mutasson. Tartsd meg ezt a helyzetet öt másodpercig, majd egyenesedj ki. Végezd el a mozdulatot a megadott mennyiségben mindkét oldalon.

Csípőemelés saroktámasszalÜlj a földre, és támaszkodj a kezedre a hátad mögött, úgy, hogy a kézfejed előre nézzen. Térdedet húzd fel, a talajt csak a sarkad érintse. Emeld meg a csípődet 3-4 centiméterre, csak a kezeden és a sarkadon támaszkodj. Ezt a helyzetet tartsd ki öt másodpercig, majd ülj vissza a földre.

CombfordításFeküdj hanyatt a földre. Térdedet húzd fel, a sarkad érintse a talajt. Emeld meg a vállad, és támaszkodj az alkarodra. Ereszd le mindkét lábadat egymáshoz szorítva a jobb oldalra, majd az ellenkező irányba

 Fenék és combformálás

Megérkeztünk az első igazi női edzésprogramhoz. Persze az eddigiek is 100%-ban azok voltak, de most jönnek az igazi klasszikus női idomú edzések. Istenem annyira szeretem nézni a csajokat, amikor fenékre edzenek. Két alsógatya alap ilyenkor, ha olyan a csaj. Középpontban tehát a fenék és a comb.

Arabeszk Állj egyenesen, kezedet helyezd lazán a derekadra. Lábadat tartsd csípőszéles terpeszben. Jobb karodat emeld fel ferdén, míg könyököd-homlokod magasságába kerül. Jobb lábadat emeld magad mögé, míg lábujjad 5-7 centire nem emelkedik a talaj fölé. Ismételd meg lábcserével is.

Térdhajlítás két fokozatban Állj nagyterpeszbe, cipőd orra nézzen kissé oldalra, kezedet lazán helyezd a csípődre, könyöködet fordítsd kifelé. Csípőddel ereszkedj lejjebb térdhajlítással. Ezt a helyzetet tartsd meg három lélegzetvételig, majd ereszkedj lejjebb, míg combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Tartsd meg három lélegzetvételig.

Lábemelés fekve Feküdj hanyatt, karodat helyezd a tested mellé tenyérrel lefelé. Bal térdedet húzd fel, talpad maradjon a talajon. Nyújtott jobb lábadat emeld meg csípőddel együtt. Ismételd meg lábtartás cserével is.

Lábemelés térdelőtámaszban Helyezkedj el négykézláb. Derékszögben hajlított térddel emeld a jobb lábadat csípőmagasságba, majd húzd magad mögé a lábad, talpaddal a plafon felé. A megadott ismétlésszámnak megfelelően végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.

Csípő- és lábemelés paddal Feküdj hanyatt, kezedet tedd a tested mellé a talajra. Mindkét sarkadat tedd fel a már előre a lábvéghez helyezett szék ülőkéjére. Emeld fel jobb lábadat, majd lassan csípődet is, míg tested egyenes vonalba nem kerül. Ugyanebben a lassú tempóban ereszkedj vissza. A megadott ismétlésszámnak megfelelően végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.

Térdhajlítás zárt lábbal Állj egyenesen, lábaidat tartsd lazán egymás mellett, karodat emeld magad elé mellső középtartásba. Térded hajlításával ereszkedj lejjebb, tartsd meg három lélegzetvételig a helyzetet, majd ereszkedj még lejjebb mindaddig, míg karod és combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Tartsd meg, majd lassan emelkedj fel.

Térdhajlítás rugózással Állj egyenesen, háttal a szék ülőkéjének, csípőre tett kézzel. Bal lábfejedet tedd a székre. Ügyelj a szék tőled való távolságára, legyen körülbelül egy méter. Hajlítsd a térded, míg combod párhuzamos nem lesz a talajjal, majd emelkedj fel. A megadott ismétlésszámnak megfelelően végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.

Térdemelés támasszal Állj a szék támlája mögé lábujjhegyen, törzseddel kissé előredőlve, kezeddel a székre támaszkodva. Húzd fel kétszer magad elé egyik térdedet, majd kétszer oldalra, a csípőd felé. A megadott ismétlésszámnak megfelelően végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.

Fel- és lelépés Csípőre tett kézzel állj egy kisebb paddal - esetleg székkel - szemben. Bal lábbal lépj hátra majdnem térdelőállásba. Lépj fel a bal lábaddal a székre, jobb lábadat lendítsd hátra. Ügyelj arra, hogy a széken vagy padon állva megtartsd az egyensúlyodat, ha szükséges, kapaszkodj. A megadott ismétlésszámnak megfelelően végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.

Térdhajlítás és –emelés Állj vállszélességű terpeszbe, kezedet tedd a tarkódra. Ereszkedj le hajlított térddel, míg combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Ezután kiegyenesedve húzd fel a jobb térdedet, majd ereszkedj vissza. A megadott ismétlésszámnak megfelelően végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.

 Fenék és combformálás Pro

Nagyon intenzív fenék és combformáló edzés. Blog lányai álljunk meg itt egy percre, mert látom előre, hogy már az van a fejetekben, hogy kihagyjátok az alapozó 6 hetet, vagy ennek az edzésnek az előző szakaszát, és egyből neki ugrotok ennek. Ne tegyétek. Ugyan az a helyzet, mint a radikális elképesztően szélsőséges diétákkal. Le lehet fogyni vele hatalmas súlyvesztést is el lehet érni extrem rövid időn belül, de abban bizony utána nem lesz köszönet + a szélsőséges egyből fejbe vágó edzések okozhatnak akkora csalódást, hogy az edzéstől is elmegy a kedvetek, vagy ha nem helyesen csináljátok, ergo nincs semmi értelme. Csak okosan ezt csak akkor, ha az előzőt végig csináltátok. Futást kurvára javaslom mellé.

Bemelegítés ellipszistrénerenÁllítsd a gépet közepes tempóra, majd egyenletes levegővétellel legalább 10 percen keresztül mozogj a tréneren.

Feszítés hason fekveFeküdj a hasadra a padon, de csak felsőtested érje azt. Nyújtsd ki a térdedet, lábujjad érintse a talajt. Kapaszkodj meg a pad szélébe, és emeld a lábaidat úgy, hogy helyzetük megközelítse a vízszintest. Lassan ereszd le a lábad. Pihenj, majd ismételd meg az emeléseket.

GuggolásÁllj lazán, térdeid legyenek behajlítva, lábaid pedig vállszélességű terpeszben. A karodat a melled előtt fűzd össze, és tartsd el magadtól. A csípődet hátratolva lassan ereszkedj le, mintha székre ülnél. Állj meg, mielőtt combod párhuzamos lesz a talajjal. Tartsd meg pár másodpercig ezt a helyzetet, majd emelkedj fel.

Guggolás erőkeretbenÁllj hasonlóan az előző gyakorlathoz. Lábaid legyenek vállszélességű terpeszben, és próbáld meg előbbre helyezni őket a tested vonalánál. Így tudod biztosítani, hogy az emelést popsiból indítsd. Kis súllyal dolgozz. A rudat vállszélességnél nagyobb távolságban fogd meg, és emeld le. Ne guggolj le teljesen, és az emeléskor ne nyújtsd ki teljesen a lábad. Kis pihenőkkel ismételd a guggolásokat.

Feszítés kábellela csigasor alsó kábeléhez rögzítsd a szorítót, majd tedd fel a bal lábadra. Jobb lábad egy lépcsőn legyen, illetve olyan eszközön, ami megemel a talajtól körülbelül 10 centivel. Nyújtsd hátra a csípődet, és húzd lassan a kábelt. Tarts kis szünetet, majd engedd vissza a lábadat a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot végezd el a másik lábaddal is.

Fekvő lábtológépÜlj a gépbe, hátadat megtámasztva. Lábfejedet vállszélességű terpeszbe helyezd a lábtartó elejére. Térdedet lazán hajlítsd be. Engedd ki a féket, és a karokat told le oldalra. Ügyelj arra, hogy törzsed egyenes maradjon. Csípőd és térded megközelítően 90 fokos behajlításával engedd le a lábtartót. Térj vissza kiinduló helyzetbe, majd ismételj.

Lábnyújtás gépenÜlj be a gépbe. Támaszd hátadat a támlához. Állítsd be a gépet úgy, hogy a forgáspontja egy vonalban legyen a térdeddel, a súly pedig a bokahajlatodban legyen. Fogd meg a kapaszkodókat. Nyújtsd ki a térdedet a súlyt megemelve, míg a lábad kiegyenesedik, majd engedd vissza a súlyt.

Fekvő lábhajlítás gépenFeküdj hasra a gép padján. Bokádat helyezd a lábtartó alá. A gépet az előzőekben leírtak alapján állítsd be, majd fogd meg a pad elején lévő kapaszkodókat. Térdedet behajlítva emeld meg a súlyt, majd engedd vissza. Ismételd meg a gyakorlatot.

Combtávolító gépÜlj be egyenes törzzsel a gépbe, térdedet helyezd a tartókhoz. Lassan távolítsd el egymástól térdeidet, tarts pár másodperc szünetet, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Levezető futópadÁllítsd a gépet 0%-os dőlésszögbe, laza kocogásra. Egyenletes levegővétellel 10 percig fuss.

Vége az első résznek, a bejegyzés második részében még 8 féle edzéstervet mutatok, mint lehetséges alternatívát, de nem győzöm hangsúlyozni ezek az edzéstervek nagyon jók és hasznosak, de nem helyettesíthetik a személyre szabott edzéstervet.

A második részben fenék, láb, és olyan edzések mellre, ami nem csökkenti, a mell nagyságát viszont feszessé teszik azt. Továbbá edzésterv szülés után, terhesség alatt és speciális edzések hasra, és kardios edzésekre. 

Answer Questions