LifeT!Lt

Folytatassuk az előző részben megkezdett, nők számára kifejlesztett edzéstervek taglalását. De mielőtt belekezdenék, muszáj kitérnem pár dologra, amit évtizedes tévhitek, és megalapozatlan félelmek uralnak a nők súlyzós edzéseit tekintve. Anyáról lányára szállt baromságok ezek vagy én nem tudom hogyan terjedtek el ezek a hülyeségek, de most ideje kicserélni a vizet abban a bizonyos pohárban. Továbbá pár érv a súlyzós edzések mellett, nem utolsó sorban azért, hogy mindenki tudatában legyen annak, hogy amit csinál, azt miért kell csinálnia, és miért olyan kibekurva fontos a súlyzós edzések a nők számára is.

 Tévhitek

Azon belül is a legeslegeslegleglegleglegleg fontosabb dolog.  A nők, a súlyzós edzésektől NEM lesznek nagydarab izmos állatok !!! Ugyanis a testfelépítésük és a hormonszintjük ezt nem engedi meg nekik. Az izom építés alapja és motorja egy hormon, amit tesztoszteronnak hívunk. Nem tudom kinek ismerős ez, de a férfiakkal ellentétben ugyan nőkben is megtalálható, de 30x-szor (!!!) Kisebb arányban, mint a férfiakban. A nőknél túlsúlyban az ösztrogén van, ami biztosítja a nőies alakot, és formákat. A súlyzós edzésekkel a nők tehát nem izmot építenek, hanem az alakjukat és a nőies formájukat adó izmokat formálják a lehető legkívánatosabb szintre. Többek között ezért elengedhetetlenül fontos a súlyzós edzés nők számára is.

Menjünk tovább a tévhitek világában, és jöjjön egy újabb őrületes baromság tisztázása, amit úgy hívunk, „mellre nem akarok edzeni, mert nem akarom, hogy kisebb legyen”. Lol. A mell kedveseim egy zsírraktár, amit tökéletesen ki lehet végezni megalapozatlan idióta diétákkal, de nem kondis edzésekkel. Mivel a mell zsírraktár, ezért fogyókúránál ez a zsír csökken, amitől a mell kisebbedik, DE NEM a SÚLYZÓS EDZÉSEKTŐL. A súlyzós edzés a mellszövet alatti izmokat stimulálja, amelynek növekedésével kitolja a mell zsírszöveteit tartalmazó részét, amitől a mell nagysága nemhogy csökken, hanem még méret növekedést is eredményez. Többek között erről beszélek, nőknél is ez a folyamat.

Szóval, amikor azt írom, hogy megfelelő diéta a megfelelő edzés összeállításával, akkor valami ilyesmiről próbálok beszélni nektek. Ezeket megértve sokkal hatékonyabb lesz az edzés, rövidebb ideig fog tartani, és tartósabb is lesz az eredmény, és persze így érhetitek el a legszebb formákat.

Maradva a tévhitek világában szeretnék megkérni minden csajt, nőt, asszonyt, ki hány kört ment már az idő körhintájában, felejtsetek el minden olyan szarságot, ami nem teljesítmény alapú fogyás vagy edzés. A nők hajlamosak bekajálni a hülyeségeket, nem véletlenül nyomatjuk nekik a szarabbnál szarabb dumákat. Tehát nincs csodaszer, övek, krémek és kenőcsök, nincs fény és hő terápia, és az sem vezet eredményes fogyáshoz, ha bármelyik bolygó akárhol is áll. Csak és kizárólag edzéssel és diétával érhettek el eredményt. Minden más kurva nagy átverés, és csak a sunnyogásra való hajlamunkra próbál építeni.

És végül nincs olyan, hogy helyi zsírégetés. Magyarul azt mindenki felejtse el, hogy csak fenékre edz, vagy csak vádlira. Felesleges és teljesen haszontalan.  Egy idő után ugyanis a szervezet alkalmazkodik a terheléshez, főleg ha az egy helyre összpontosul. Egy idő után csinálhatsz 6000 sorozatot is fenékre, akkor se lesz változás. Nézzétek meg a legnehezebb fizikai munkát végzőket például. Az a nagy büdös helyzet, hogy alap adottságok vannak, amiken MEGFELELŐ edzésekkel, és BETARTOTT diétákkal lehet segíteni. A problémás testrészt ugyan lehet formálni, de ehhez az kell, hogy a test többi izma is dolgozzon, ugyanis másod és harmadlagos izmokat is használunk egy-egy gyakorlatnál. Higgyétek el a leghasznosabb, ha egyenletesen edzitek le a testet, és betartjátok a gyakorlatokat és sorozatszámokat.

Tévhitek és átverések után, hogy megadjuk az értelmét az edzéseknek motiváció gyanánt, íme, pár dolog, amiért érdemes edzeni, illetve mik az előnyei egy nő számára a súlyzós edzéseknél.

Az itt felsorolt eredmények, a Kanadai McGill egyetem kutatásai, amely mellesleg a 18. legerősebb egyetem a világon, és amely a legtöbb kutatást végezte az egészséges életmód, a sportok a diéta és a fizikai terhelés világában. (Kanadában) Nem utolsó sorban a Nike innováció tagja.

1. Átlagos intenzitású edzés esetén, tehát heti 2 edzésről beszélünk 40%-al nő az erőszint, amely lényegesen megkönnyíti a mindennapi tevékenységek elvégzését, továbbá a kisebb és közepesebb sérülések aránya a felére esik vissza egy nem edző nőével szemben.
2. 80%-ban kevesebb a hát, és gerincbántalmak kialakulása nőknél. Ez különösen gyakori jelenség a terhesség miatt, és a klimaxszal gyakran együtt megjelenő csontritkulás kialakulásában.
3. Csökkenti a depresszió kialakulásának veszélyeit.
4. Súlyzós edzésekkel a leginkább stimulálható, nemi hormonjainkon kívül, a cukorégetésünk, amely így 29%-al csökkenti a cukorbetegség kialakulásának veszélyét, és teszi hatékonyabbá a zsírégetést.
5. Javítja a keringést, a szív izmait, és a vérnyomást. Futó edzésekkel ezek az eredmények tovább javulnak.
6. A sportok általában is, de a súlyzós edzések különösen stabilizálják a női hormonokat a szervezetben. (női formák formálása megvan?) Vizsgálatok bizonyítják, hogy azok nők, akik súlyzós edzéseket végeznek, termékenyebbek és egészségesebb utódokat hoznak a világra. Feltéve, ha nem esznek a terhesség alatt minden szart, de erről majd később.
7.  Heti 2-3 alkalommal végzett súlyzós edzés esetén 1kg izom megjelenése, ami 2 kg testzsírt éget el. Ami azért is nagy királyság, mert 1 kg izom önmagában alapanyagcsere szinten + 70-100 kcal-t képes elégetni.
8.  Jobb fenék, szebb láb, nagyon jó test, vékony kar, bazzeg a legszebb dolgok  a földön. Ez már az én kutatásom eredménye.

Most, hogy ilyen faszán tudtok mindent, jöjjön a tegnap elkezdett edzéstervek folytatása. Ha nem olvastad volna el ennek az első részét, akkor itt az ideje elkezdeni, mert abban is vannak nagy okosságok.

 Szülés utáni edzés

Ez egy kímélő edzésterv, amely szülés utáni fél éven belül kéne elkezdeni. Újra erősíti a testet és a terhesség alatt felszedett kilóktól szabadít meg. A terhesség alatti edzés annyira nagy és olyan felelősségteljes, amire én most a jelenlegi tudásommal nem vállalkoznék. Nagy és nehéz téma írok majd erről is, de azt csak akkor, ha megfelelő mélységében utána olvastam már. 

Félkör lábbal Feküdj hanyatt, válladat emeld meg, támaszkodj meg a könyöködön. Lábaidat nyújtva emeld fel egészen addig, míg derékszögben nem lesznek a talajjal. Ebből a pozícióból ereszd le őket balra, megérintve lábujjaddal a padlót. Emeld vissza, majd megállás nélkül ereszd a jobb oldaladra. Ismételd lendületesen.

Híd és emelés Feküdj hanyatt, karodat helyezd a tested mellé, tenyérrel lefelé a talajra. Mindkét térdedet húzd fel, de talpad maradjon a talajon. Emeld meg a csípődet úgy, hogy tested egyenes vonalba legyen térdeddel és válladdal. Tartsd meg tíz másodpercig. Jobb lábadat nyújtsd ki, és azt is tartsd tíz másodpercig. Ismételd meg ellenkező lábbal is a megadott ismétlésszám szerint.

Csípőcsavar Feküdj hason, és nyomd fel törzsedet. Támaszkodj az alkarodra és a lábujjaidra. Fordítsd csípődet jobbra, és tartsd meg a helyzetet tíz másodpercig. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd csavard csípődet a másik irányba. Ismételd meg a gyakorlatot.

Kilépés súlyzóval Állj egyenesen. Bal lábfejed nézzen kifelé, kezedben legyen súlyzó. Lépj ki jobb lábaddal előre, míg lábszárad derékszögben nem áll a talajjal. Ugyanakkor karodat a súlyzóval emeld magasra, majd lépj vissza. A megadott ismétlésszám szerint végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.

Kis körök súlyzóval Állj egyenesen, lábad legyen csípőszélességben. Mindkét kezedben legyen súlyzó. A gyakorlat közben tartsd hasadat feszesen. Emeld meg a kezedet, majd írj nyolc apró kört a súlyzókkal a fejed fölött. Ahogy engeded lefelé a kezedet, továbbra is írd a köröket.

Emelések Állj kisterpeszbe, enyhén hajlított kezedben legyen súlyzó. Oldalra emeld meg a súlyzókat, közben térdedet hajlítsd be, és popsidat ereszd lejjebb. Így majdnem párhuzamos lesz combod a talajjal. Ebből a helyzetből ereszd le a súlyzókat magad elé, mintha karoddal egy labdát ölelnél át.

Súlyzók hátul Állj egyenesen, csípőszélességű terpeszben, legyen mindkét kezedben súlyzó. Húzd a súlyzókat a hátad mögé, majd vissza a csípődig, és újra hátra. Ügyelj arra, hogy a sorozatot úgy ismételd, hogy tenyered befelé nézzen, és pocakodat mindvégig húzd be.

Súlyzó a falnál Állj háttal a falnak, csípőszélességű terpeszben. Dőlj a falnak hátaddal, csússz le, és lépj a lábaddal úgy előre, hogy combod derékszögben legyen a talajjal. A súlyzókat emeld a fejed fölé, karod legyen nyújtva. Forgasd lassan a csuklódat hátra, majd vissza legalább húsz másodpercig. Csúsztasd vissza törzsed, egyenesedj ki, majd ismételd meg a gyakorlatot.

Karhajlítás kéztámasszal Támaszkodj meg kezeddel vállszélességben egy szék ülőkéjének külső sarkain. Lépj hátra fekvőtámaszba. Lélegezz be, és hajlítsd be könyököd, testeddel közelítve a székhez, majd lélegezz ki, és nyújtsd ki a karodat. Karnyújtáskor mindig emeld meg csípőmagasságba egyik lábadat. Ismételd meg a gyakorlatot ellentétes lábbal is.

Támasz súlyzóval Ereszkedj hasra. Nyomd ki mellkasodat, támaszkodj meg jobb kezeden és a lábszáradon. A bal kezedbe fogj egy súlyzót, majd húzd fel tízszer, könyököd a mellkasod mellett szorosan mozogjon. A megadott ismétlésszám a másik oldalra is vonatkozik.

 Nőies felsőtest mell- kar-hátedzés

Ezt az edzést minden nő számára kötelezővé tenném, de így törvényi szinten. Megfelelő tartást ad, ami egy nőnél szerintem az egyik legfontosabb, feszesíti és tartást ad a mellnek és szépre formálj a karokat. Bár én láb és fenék mániás vagyok, szál engem nem érdekelnek annyit a mellek, de komoly rábutulás van nőknél a mellre így hát összenő, ami összetartozik alapon ez egy ideális edzés.

Karnyújtás súlyzóval Állj kisterpeszbe, térdedet kissé hajlítsd be. Kezeidben legyen súlyzó. Emeld a karodat oldalsó középtartásba, a tenyered lefelé nézzen. Lassan, ívesen hozd a súlyzókat a mellkasod elé, közben egyenesedj fel, majd ismételd meg a gyakorlatot.

Súlyzó a mellkasnál a súlyzókat emeld a mellkasodhoz, könyököd vállmagasságban legyen. A súlyzó feje nézzen előre. Nyújtsd a karod mellső középtartásba. Fordítsd a súlyzót úgy, hogy a tenyered felfelé nézzen, majd újra lefelé. Húzd vissza a mellkasodhoz. A sorozatok között pihenésképp engedd le a karod.

Karhúzás Térdelj a szőnyegre. Térdeid legyenek vállszélességben, kezedben legyen súlyzó. A súlyzót fordítsd tenyereddel kifelé, majd emeld lassan a válladhoz. A sorozatok között pihentesd karodat a tested mellett.

Fekvőtámasz széken Támaszkodj egy szék ülőkéjére, lábadat nyújtsd hátra terpeszben. Törzsed, combod legyen egy vonalban. Hajlítsd be a karodat, mellkasod majdnem érintse a széket, majd nyomd ki magad. A gyakorlat közben feszítsd meg a hasizmod.

Karhajlítás térdfelhúzással Támaszkodj a székre az előző pozícióban. Hajlítsd be a karodat, egyben húzd fel a jobb térdedet egészen a székig, majd vissza. Nyomd ki a karod, és nyújtsd ki a lábad, majd végezd el a gyakorlatot az ellenkező irányba is.

Csípőemelés karmunkával Feküdj hanyatt a szőnyegen, kezedben legyen súlyzó. Emeld mellső középtartásba a karodat, a súlyzókat tartsd egymással szemben. Húzd fel a térdedet, nyomd fel a medencédet, a válladon és a talpadon támaszkodj. Ezzel egy időben ereszd le két oldalra a súlyzókat, majd emeld vissza. Közben feszítsd meg hasizmodat.

Karnyújtás Feküdj a székre úgy, hogy hátaddal támaszkodsz rajta. Talpad érintse a talajt. Válladat és fejedet tartsd meg tested vonalában. Kezedben legyen súlyzó, melyet emelj a mellkasod elé úgy, hogy tenyereid egymással szemben legyenek. Nyújtsd ki karod oldalsó középtartásba, és egy kicsit engedd lejjebb a súlyzókat, majd hozd vissza a mellkasodhoz.

Karhajlítás törzsfordítással. Támaszkodj a székre, törzsed legyen egyenes. Hajlítsd be a karodat, majd nyújtsd ki. Ez után húzd fel a jobb térded a bal kezedhez úgy, hogy törzsedet fordítsd kissé el. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a feladatot a másik oldaladon is.

Inga Térdelj le a szőnyegre, térdeid legyenek kissé távolabb egymástól, kezedben legyen súlyzó. Karod legyen a törzsed mellett. Döntsd kissé hátra testedet térdedtől felfelé, ugyanakkor emeld a súlyzókat oldalsó középtartásba. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a feladatot.

 Súlyzózás keresztbe Állj terpeszállásba. Kezedben legyen súlyzó. Kicsit húzd fel kezed, könyököd nézzen oldalra. Húzd a súlyzókat magad elé egymást keresztezve, majd vissza oldalra. Ugyanezt ismételd meg a hátad mögött is.

 Teljes alakos Pro edzés

Remélem, nem kell mondanom, hogy ezt mindenféle előkészítés nélkül tilos elkezdeni. Ez egy intenzív edzés haladók számára, de nekik nagyon jó. pörgős, tartalmaz jó pár aerobic elemet a kik boksznak köszönhetően. többek között azért sem ajánlom ezt kezdőknek, mert ez már komolyabb állóképességet igényel.

Bemelegítés ugrókötéllelÁllj lazán, lábaidat tartsd egymástól kissé távolabb. Eleinte lazán, kényelmesen hajtsd a kötelet, majd nehezítheted gyorsabb hajtással is. Egy ugrás alatt akár két hajtást is elvégezhetsz.

RugózásÁllj nagy terpeszbe, öklöd legyen mellkasod előtt. Hajlítsd be jobb lábadat, és rugózz négyszer, majd emelkedj fel kiinduló helyzetbe, és folytasd a gyakorlatot az ellenkező irányba is.

Lépegetés kézzelEreszkedj fekvőtámaszba. Két tenyered legyen szorosan egymás mellett. Lassan, bal kezeddel lépegess oldalra, míg el nem éred vállad szélességét. Ezután jobb kezeddel a másik irányba lépegess, majd vissza a kiinduló helyzetbe.

Föl-leEreszkedj alkartámaszba úgy, hogy törzsed egyenes legyen. Támaszkodj a lábujjadon, majd emeld fel a csípőd, amilyen magasra csak tudod. Ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot. A sorozatok között tartsd ki a kiinduló helyzetet harminc másodpercig.

Dinamikus ütésHelyezkedj el közepes harántterpeszbe, jobb lábad legyen, elöl, térdedet hajlítsd be. Öklödet tartsd vállmagasságban, majd lendülettel üss előre a jobb kezeddel. Karod egyenesen haladjon, és közben csavarodjon. Ütés közben csípődet erőteljesen fordítsd az ütés irányába. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. A feltüntetett ismétlésszám szerint végezd el a gyakorlatot a másik irányba is.

Dinamikus ütés keresztbeHelyezkedj el közepes harántterpeszbe, jobb lábad legyen, elöl, térdedet hajlítsd be. Bal kezeddel üss előre csavart ököllel és nyújtott karral. Az ütés iránya jobbra haladjon. Ütés közben ügyelj arra, hogy bal térdedet, lábadat és csípődet fordítsd el az ütés irányába. A feltüntetett ismétlésszám szerint végezd el a gyakorlatot a másik irányba is.

Íves oldalsó horogHelyezkedj el közepes harántterpeszbe, jobb lábad legyen, elöl, térdedet hajlítsd be. Üss a célpont felé, de a karod most ne egyenesen, hanem oldalról érkezzen középre. Csípőd előrelendítésével nagyobb erőt adhatsz ütésednek. Az ütés után gyorsan ugorj vissza támadóállásba. A feltüntetett ismétlésszám szerint végezd el a gyakorlatot a másik irányba is.

Karkörzés súlyzóvalÁllj kisterpeszbe, kezeidben legyen egy-egy nehezebb súlyzó. Tartsd ki oldalsó középtartásba karjaidat, tenyered lefelé nézzen. Lassan kezdj karkörzéseket végezni a súlyzóval előre, majd hátra. Óvatosan végezd a mozdulatokat, erőből, ne pedig lendületből. A gyakorlat végzése közben nem muszáj nyújtva tartanod a karokat.

Rúgás oldalra és előreHelyezkedj el nagyobb terpeszben, lábaidat kissé hajlítsd be. Rugózz párat, majd hajolj kissé balra, jobb lábaddal padig rúgj ki oldalra, amilyen magasra csak tudsz. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezd a gyakorlatot dinamikusan, megállás nélkül a megadott ismétlésszám szerint, majd végezz rúgásokat előre is, és ismételd meg az egészet a másik lábaddal is.

 Edzés fenékre

Vááááááááááá legjobb edzés, és szintén kötelező. Ha elvárjátok a srácoktól a motivációt és a stabil egzisztenciát, akkor én meg kurvára elvárom minden lánytól, hogy a feneke olyan jó legyen, amennyire csak lehet. Nagyon jó kis program ez, spinningel együtt tökéletes lábakat és feneket lehet elérni.

Lábemelés oldalra Állj egyenesen, lábaidat tartsd zárva, kezedet tedd csípőre. Lassan emeld a jobb lábadat oldalra csípőmagasságban. Tartsd meg három másodpercig. Belső combodat igyekezz párhuzamosan tartani a talajjal. Ismételd meg az emelést a megadott mennyiségben mindkét lábaddal.

Felhúzás és ereszkedés Lábaidat zárd össze, állj egyenesen, kezedet tedd csípőre. Jobb térdedet húzd fel derékmagasságba, ugyanakkor hajlítsd be kissé a bal lábadat is, majd egyenesedj fel. Ismételd meg a gyakorlatot a megadott mennyiségben mindkét lábaddal.

Kirúgás Állj lazán melledhez húzott öklökkel. Helyezd testsúlyodat a bal lábadra, majd a jobbal rúgj ki előre, amilyen magasra csak tudsz. Ismételd meg a gyakorlatot a megadott mennyiségben mindkét lábaddal.

Rúgás fekvőtámaszban Helyezkedj el a talajon térdelőtámaszban. Tenyered nézzen előre, karod vállszélességben legyen. Nyújtsd és emeld hátra a jobb lábadat, majd rúgj hármat a levegőbe a mennyezet felé. Ereszd vissza a térded. Ismételd meg a gyakorlatot a megadott mennyiségben mindkét lábaddal.

Nyújtás hátra Állj kisterpeszbe, hajlítsd be kissé a térdedet. Dőlj törzseddel előre úgy, hogy az a lábszáraddal közel párhuzamos legyen. Karodat hajlítva tartsd magad előtt. Bal lábadat nyújts hátra, bal karodat pedig előre, mintha tenyereddel és talpaddal tolnád a levegőt. Jobb kezed a talpad mellett érintse a talajt. Térj vissza kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot a megadott mennyiségben mindkét lábaddal.

Kitörés Állj csípőre tett kézzel zárt állásban. Lépj jobb lábaddal jó nagyot előre. Ügyelj arra, hogy jobb combod és lábszárad derékszöget zárjon be. Rugózz ötöt, majd lépj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot a megadott mennyiségben mindkét lábaddal.

Lábemelés hason Feküdj hason egy padra vagy egy párnás székre úgy, hogy mellkasod és lábad lelógjon róla. Kezeddel fogd a szék lábát. Mindkét lábadat emeld lassan, fokozatosan a csípőd magasságába. Ugyanebben az ütemben ereszd le. Ismételd meg a gyakorlatot a megadott mennyiségben.

Egyensúly Állj a széktől körülbelül 12 centiméter távolságban, háttal annak. Emeld fel a jobb lábadat magad előtt, és jobb kézzel fogd meg a cipőd orrát. Találd meg az egyensúlyodat, majd lassan hajlítsd be a bal lábadat, míg a popsid el nem éri a széket. Végül lassan nyújtsd ki a bal lábadat, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot a megadott mennyiségben mindkét lábaddal.

Lábemelés térdelőtámaszban Ereszkedj térdelőtámaszba. Kezed a vállad, térded a csípőd alatt legyen. Emeld a bal lábadat talpaddal a plafon felé, majd ereszd le. Ismételd meg a gyakorlatot a megadott mennyiségben mindkét lábaddal.

Szorító Feküdj a hátadra. Jobb térdedet tartsd felhúzva, bal lábadat nyújtva. Emeld meg a csípődet a bal lábaddal együtt. Mellkasod, hasad, csípőd és lábad legyen egy vonalban. Szorítsd össze a popsid. Tartsd meg a pozíciót 20 másodpercig. Ismételd meg a gyakorlatot a megadott mennyiségben mindkét lábaddal.

 XL-L-M-S edzés

Azaz a ruhaméret csökkentő edzés. Combra-fenékre és hasra összpontosít ez az edzés. Elsődlegesen zsírégető edzésről van szó. Alakformáló hatása is van, de ennek az edzésnek felesleg lekaparása feladata, amihez tökéletes. Alakformálásra válasszatok egy másik edzést.

Ugrókötél Állj zárt állásba. Kezedben legyen ugrókötél, karodat kissé hajlítsd be. Kis szökdelésekkel hajtsd a kötelet előre. Eleinte egy hajtás ideje alatt kettőt szökdelj, majd egy hajtás alatt csak egyet. Ügyelj arra, hogy mindig lábujjhegyre érkezz.

Ugrás súlyzóval Vegyél a kezeidbe súlyzókat. Állj terpeszállásba. A súlyzókat emeld hajlított könyökkel közel a válladhoz. Ugorj terpeszállásba, ugyanakkor emeld a súlyzókat magas tartásba. Ugorj vissza zárt állásba, a súlyzót pedig engedd le a válladhoz.

Görkorcsolya Állj terpeszbe. Bal lábad legyen hátul, jobb lábad elöl. Dőlj előre, úgy, hogy bal kezed nyújtva elérje a talajt. Jobb karodat tartsd hajlítva a tested mellett, könyöködet húzd hátra. Végezz gyors láb- és karcserét, mintha korcsolyáznál. A megadott ismétlésszám a teljes, lábcserés mozdulatsorra vonatkozik.

Húzás hátra Állj zárt állásba. Lendítsd mindkét karodat a magasba, ugyanakkor a bal lábadat hátra. Ebben a helyzetben végezz egyszerre karhúzásokat és lábemeléseket. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot a megadott ismétlésszámmal mindkét oldalra végezd el.

Bicikli fekvőtámaszban Ereszkedj mellső fekvőtámaszba. Kezed legyen vállszélességben, bal térdedet húzd fel a mellkasodhoz a két kezed közé. Egy lendülettel cserélj lábtartást. Ismételd a gyakorlatot enyhe, rugózó csípőmozdulattal.

Kitörés súlyzóval. Állj zárt állásba, kezeidbe vegyél súlyzót. Bal lábaddal lépj ki, ugyanakkor a súlyzókat emeld derékmagasságba, könyöködet hátrahúzva. Térj vissza kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg lábcserével is a mozdulatot.

Csúszás székről Ülj le egy szék szélére, nyújtsd előre a lábadat, a talpad érintkezzen a talajjal. Fogd meg az ülőkét mindkét oldalon. Emelkedj el a széktől, és csúsztasd le magad a szék előtt úgy, hogy közben a bal lábadat nyújtva tartsd a levegőben, a talajjal párhuzamosan. Ne tedd le a popsidat a földre. Lassan csússz vissza a székre. A csúszásokat ismételd lábcserével is.

Kitartás Feküdj hanyatt nyújtott lábbal, karjaidat tartsd nyújtva magad mellett a földön. Emeld lassan fel a fejed és a nyakad, illetve a lapockáidat a földről, ezzel egy időben pedig a lábadat és a karodat is emeld meg néhány centire. Tartsd meg a pozíciót öt másodpercig.

Emelés oldalhelyzetből Feküdj az oldaladra, és támaszkodj az alkarodra. Emeld a csípődet és a karodat a plafon felé. Vállad, csípőd, lábad legyen egy vonalban. Ereszkedj vissza. A gyakorlatot a megadott ismétlésszámmal a másik oldalra is végezd el.

Hasizom-erősítés Feküdj hanyatt a talajon, kezeidet tedd tarkóra, lábaidat nyújtsd ki. Lassan emeld meg fejedet, nyakadat, majd lapockádat is, ügyelve arra, hogy kezeddel ne húzd a fejedet, csupán tartsd azt egyenesen. Álladat ne tedd a mellkasodra. Végezz folyamatosan hasprés-mozdulatokat.

 Upside office edzés

Az egyik legjobb felsőtestet megformáló edzés, azaz mell karok és hát, ami megfelelő tartást ad. Irodai munkát végző nőknek kötelező kéne, hogy legyen, mivel az ülő munkával hazavágott dereket és tartást leginkább elbaszó életmód orvoslására az egyik leghatékonyabb edzés ez.

Bemelegítés futópadonÁllítsd a padot 0%-os dőlésszögbe. Először laza kocogásban indíts, majd fuss 5 percig.

Fekve nyomás súlyzóvalFeküdj hanyatt egy padon, lábadat vállszélességben nyugtasd talppal a talajon. A súlyzók a mellkasod felső részével legyenek egy vonalban, az alkarod felfelé nézzen. Könyöködet behajlítva engedd lejjebb a súlyzókat, majd nyomd ki őket. Ismételd meg a gyakorlatot.

TárogatásFeküdj hanyatt a padon, lábadat vállszélességben helyezd a talajra. Nyújtsd ki oldalsó középtartásba a súlyzókat. Addig a pontig nyújtsd, míg meg érzed mellizmod feszülését. Ebből a helyzetből emeld őket nyújtva a fejed fölé. Ismételd többször a gyakorlatot.

MellgépÜlj a gépbe, lábadat tartsd lazán terpeszben. Fogd meg a kapaszkodót, alkarod simuljon a támlához. Nyomd össze a mellkasod előtt a párnákat, majd engedd lassan vissza őket. Ismételd meg a gyakorlatot.

KeresztcsigaÁllj lazán, egyik lábadat egyensúlyod megőrzése érdekében tedd előbbre vállszélességű terpeszben. A tested dőljön kissé előre, a térdedet enyhén hajlítsd be. A fogantyúkat tartsd tárt karokkal. Lassan húzd magad elé őket, majd engedd lassan vissza. Ismételd meg a gyakorlatot.

Lehúzás csigánÁllj szembe a géppel, egyik lábadat tedd előbbre. Vállszélességnél kicsit szélesebb kartartásban fogd meg a fogantyúkat, majd húzd le a rudad magad mellé. Engedd vissza, majd ismételd meg a gyakorlatot.

HúzódzkodásHelyezd el a gépen a kellő mennyiségű ellensúlyokat. Térdelj fel az ülőkére, markold meg a karokat, majd mellkasod megfeszítésével húzd fel magad. Lassan ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a húzódzkodást. Ha ez a gyakorlatot túl nehéz számodra, hagyd ki.

Mellhez húzás hátgéppelÜlj a gépbe, térdedet helyezd a térdtámasz alá, és széles fogással tartsd a rudat, majd húzd le a mellkasod felső részéig. Engedd vissza, majd ismételd meg a gyakorlatot.

Hipernyújtás vízszintes derékerősítőnFeküdj fel a gépre úgy, hogy egész felsőtested támasz nélkül legyen, lábadat pedig a sarkad felett helyezd a lábtartó párna alá. Kezedet kulcsold össze a tarkódon. Engedd le felsőtestedet megközelítve a talajt, majd lassan emeld meg a mellkasodat, míg csípőddel egyvonalban lesz. Ismételd meg a gyakorlatot.

Hát ennyi lenne. pár alternatíva a súlyzós edzésekhez. Fontosnak tartom még elmondani, hogy a sorozat számokat időről-időre emelni kell, így biztosítva a folyamatos fejlődést.  Lesz még egy utolsó fejezete ennek a bejegyzésnek, abban már csak és kizárólag kardios és hasizom edzések lesznek. Higgyétek el, előbb innám ki egy pávián köpőcsészéjét mint hogy ezt mondjam, de mivel nincs mindenkinek lehetősége szabadban futni, ezért futópados edzéseket is fogok írni, napokra bontva 4-8 heti távlatban.

Az utolsó fejezettel valamint a Tudatos Táplálkozás sorozattal, immár ki tudtok alaki tani egy alapos és igazán hatékony edzéstervet magatoknak. Kalória szerinti diétával, és megfelelő edzésekkel. tehát lassan összeáll egy nagy egész, amit személyre szabott egyéni edzéstervnek hívunk. Minimum 40 napos edzésprogramot kéne betervezni, de ne legyen több 100 napnál. Minden segítséget próbálok megadni, de egy valamit nem, tudok, a kitartást és az akaraterőt, ami nélkül semmit nem értek el és sehova nem juttok.

Negyedik hét összegzése jön, de előtte még adós vagyok pár nap edzéssel, amit folyamatosan csinálok, csak kicsit átvették a terepet a hasznosabbnak szánt bejegyzések.  

Answer Questions