LifeT!Lt

A  blog kicsit eltolódott az utóbbi időben a nők felé, így most elhagyva Leszbosz szigetét kicsit rántsuk vissza a kormányt, és induljunk el arccal a férfiak lakta területek felé. Ezzel a bejegyzéssel ugyanis kezdetét veszi egy nagy, és a férfiakat leginkább érintő téma, amit sokan sokféleképpen magyaráznak, és amit nem mellesleg nagyon el lehet baszni. Elsősorban a kajálásokkal de nem kevésbé az edzésekkel.  Ez a bejegyzés egyébként már az előszele az én következő programomnak, ami az izomépítésről  fog szólni, már ha egyáltalán el tudom kezdeni valamikor…

A bejegyzés egy interjú, amiben 4 sztáredző beszél a tömegnövelésről és arról, hogy amit a filmvásznon látunk az nem mindig az aminek látszik. Persze azért nem minden illuzió és jól beállított fénytechnika, ezért elmondják azt is, hogyan készítik fel a színészeket a hollywoodi szuper produkciókra, vagy arról, hogyan érhető el látványos eredmény akár 10 hét alatt. Ők készítették fel többek között Vin Dieselt, Stallonnet, Ryan Reynoldsot, Hugh Jackmant, Christian Balet, a kis buzit a Twillightból, vagy éppen azt a csávót a James Bond filmből... na bazmeg nem jut eszembe a neve…Daniel Craiget. Pár infó azért a négy edzőről, csakhogy mindenkiben tudatosuljon, hogy nem éppen általános iskolai testnevelés tanárok osztják itt az észt, hanem elismert profi szakemberek.

Alwyn Cosgrove: Kitüntetéssel végzi a Liverpooli Chester egyetem sporttudományi karát. 1986-tól 3 évig tanulmányozza a harcművészeteket, majd ebből kialakítja saját edzésmódszerét ami hatalmas sikernek, és úttörő edzésmódszerként ismer meg a világ. Bizonyítja ezt a felső kategóriás ügyfélköre is, ami hírességekből és sportolókból, világbajnokokból, más sportágak szakértőiből áll. Számos sport szakembereivel konzultál, és rövid időn belül a fitnesz élet legkeresettebb emberévé válik. Társalapítója a Men’s Health magazinnak, és a Fitnes Santa Claritanak, amit az Egyesült Államokban kétszer is elnyerte a legjobb egészségügyi magazinnak járó díjat. Számos film első számú trénere, de vezette már a Detroit Lions és a Minnesota Vikings NFL csapatok felkészülését is. Mostanában végig roadshowza a világot, és előadásokat tart a fitnesz életmódról.

Christian Thbaudeau Kanadai olimpikon mint súlyemelő, majd a Fast Motion kaszkadőr csapat alapítója. Az online testépítő közösség kulcsfigurája, nevéhez köthető ugyanis az első online testépítő netes oldal, az azóta is legendás Iron Magazine. Mostanra már saját vállalkozása van T-nation néven, ami kizárólag sportolók versenyekre való felkészítését vállaja, nem mellesleg ő Vin Diesel személyi edzője évek óta. 2006-ban Québec tartomány testépítő bajnoka, de mivel Kanadát nem lehet országként értelmezni, ezért ez ezt az infót nyugodtan skipelhetjük is.

Dr John Berardi  A sportvilág Mengele doktora. Mozgástudományokból szerezte doktorátusát, specializálódva az edzés, és a táplálkozás biokémiájára, jelentsen ez bármit is. Science Link néven vezet sikeres vállalkozást, amely tudományosan közelíti meg a sportolók teljesítmény növelését. A Discovery Channelen futó Sporttudományok c. műsor producere és több konditerem tulajdonosa Los Angelesben. Folyamatosan cikkezik a vezető testépítő magazinokban, könyveket ír, szóval a szokásos cucc.   

Chad Waterburry Na ő a legnagyobb arc mert akit ő nem edzett Hollywoodban az nem is létezik. A legkeresettebb és legjobban fizetett edző Amerikában, de lehet nem csak ott. A vicc az az egészben, hogy sima személyi edzőként kezdte egy poros arizonai kisvárosban. Ami megkülönbözteti őt a többiektől, hogy ő nem csak hírességeket, dotcom milliomosokat edz, hanem komplett rendőri és katonai osztagokat is.

OK, felkérnek, hogy egy neves színészt felkészíts a következő szerepére. 12 hét alatt 10 kiló izomra van szüksége, hogy eljátszhassa a szuperhőst. Alwyn, te hogyan edzenéd őt?

Alwyn Cosgrove: Őszintén szólva meglepődnél, hogy mennyire egyszerű is ez! A kulcs abban rejlik ilyen esetben, hogy ezek a színészek szuper motiváltak, hiszen sok millió dollár forog kockán; valamint minden valószínűség szerint csak edzeniük és szöveget tanulniuk kell ebben az időszakban, így gyorsabban tudnak regenerálódni, mint az átlagember, aki suliba jár vagy dolgozik is mellette.

Az ismétlésszám tartomány a tradicionális tömegnövelő zóna lenne, mivel feltételezem, hogy a színész kezdő. A pihenők elég rövidek lennének (60-75 mp a szettek között) A gyakorlatok megválasztását arra alapoznám, hogy hol a leggyengébb az alany, mert itt van a legtöbb kihasználható tartalék, a legnagyobb megtérülési potenciálja az energia befektetésnek.

Ami a bontást illeti, két nap edzés-egy nap pihenő között rotálódna egy-egy felsőtest és alsótest nap. Az alsó fertályra váltakozna a guggolás és az elemelés. Lényegében nagy, összetett gyakorlatokra építek. Mellesleg hadd hívjam fel a figyelmet arra, hogy a filmszereplés esetében vizuálisan lenyűgözőbb lehet a zsírleadás, mint az izomfelpakolás. Szóval annak ellenére, hogy az eredeti kívánalom +10 kiló izomról szólt, kísértést éreznék, hogy csak extrém zsírégető programot végeztessek az alannyal!

Ez egy jogos pont! Ryan Reynolds 10 kilót szedett föl a Blade III szerepére, amitől az emberek el voltak ájulva, de inkább a szálkásságát emelték ki. Chad, te hogyan kezelnéd a helyzetet?

Chad Waterbury: Nos, az én elsődleges reakcióm az, hogy tényleg kell az embernek +10 kg vagy elég, ha csak úgy látszik? Az előbbi meglehetősen nagy kihívás lenne, az utóbbi gyerekjáték. Először is, meg kell határozni, hogy hová menjen az izom. Magyarán, a manusnak elsősorban felsőtest tömeg kell, vagy általánosan mindenhova? A legtöbb hollywoodi film megszállottja a felsőtestnek, de senki nem fog 12 hét alatt 10 kiló tömeget felpakolni komoly alsótest munka nélkül.

Feltételeznem kell tehát, hogy az egész testére kell a tömeg. Mindenesetre nagy hangsúlyt fektetnék a vállövre az olimpia súlyemelés gyakorlataival. Persze ezekhez jönne valamennyi hagyományosabb összetett gyakorlat is. A szelekcióban lenne elemelés, felvétel, guggolás, szakítás, nyomások és húzódzkodások. Emellett bedobnék némi kiegészítő gyakorlatokat is mint a kalapács bicepsz, tricepsz nyújtás, oldalemelés és vádli emelések.

Második kérdés, hogy milyen edzésprogramot követett eddig az illető? Hatásos paraméterek megállapításához tudnom kell, hogy mit végzett a megelőző hónapokban. A legtöbb színész esetében egyszerű a válasz: nem is edzettek egyáltalán. Emiatt ahelyett, hogy a startnál mindjárt kicsinálnánk heti 8 teljes testes edzéssel, inkább fokozatosan emeljük az edzés mennyiségét és gyakoriságát. Persze minden alkalommal a teljes testet dolgoznánk meg, mert bontott programmal kétszer annyi időbe telne "learatni a termést". Így nézne ki a program:

1-2. hét: heti 4 edzés

3-4. hét: heti 5 edzés

5-9. hét: heti 6-7 edzés

10-12. hét: heti 8 edzés

Az első két héten az ismétlés tartomány felső határáig mennék el. A 3-4. héten a közepét céloznám meg, mivel nő az edzések gyakorisága. Az 5-9. héten már napi két edzések is lennének úgy, hogy a sáv alsó határán kezdenék és fokozatosan növelném az ismétlés volument a hetek során, amíg el nem érem a felső határt. Az utolsó két héten 4 napon lenne két edzés. Ismét csak fokozatosan növelném az edzésen belül a mennyiséget. A program végére az ürge tiszta izom-gép lenne!

Christian Thibaudeau: Főnök, 100%-ban egyetértek veled, hogy a váll-csuklya területet kell felépíteni. Az olimpiai súlyemelő gyakorlatok beiktatásával ebben az esetben azonban nem értek egyet. Túl hosszú a tanulási folyamatuk és eleve a nyereségek eleinte csak idegrendszeriek és nem ténylegesen izombeliek. Az igazi olimpiai súlyemelőknek is évek mindennapos edzésére van szüksége ezekkel a gyakorlatokkal, hogy a fizikumuk javuljon tőlük.

Waterbury: Megértem, amit mondasz Thib, de nekem az a tapasztalatom, hogy elég könnyen megtanulják ezeket az emberek olyan szintig, ami már hasznos. Emellett kisebb súlyokkal és több ismétléssel dolgoznánk. És mindegy, hogy milyen tapasztalatlan az egyén, a szakítással és felvétellel való első találkozása után igen keményen izomlázas a felsőhát, csuklya, váll területein. És számtalan klienssel látványos eredményt értem el ezekkel a gyakorlatokkal hat hét alatt. De őszintén szólva nem érdemes az olimpiai gyakorlatokon vitázni, mert ha az adott egyén valamilyen oknál fogva nem képes kielégítően végezni ezeket, akkor persze hagyományosabb összetett gyakorlatokat vetek be mint a karból nyomás állva, láblökéses nyomás és állighúzás. De mivel most elképzelt személyről beszélünk, senki nem tudhatja, hogy mely mozdulatok lennének a leginkább hasznosak. A jó trénernek mindig alkalmazkodnia kell a kliens egyéni helyzetéhez

Dr. John Berardi: minden javaslatomat a kliens élettani és testfelépítésbeli jellemzőire alapozom (szomatotípus, szénhidrát tolerancia, stb.), ezért most is el kell képzelnem egy típust, mondjuk legyen egy Toby McGuire vagy Brad Pitt alkat: vékony, nem túl sok izom kiinduláskor és eléggé gyors anyagcsere — vagyis valaki, akinek kétségbeesetten izomra van szüksége ahhoz, hogy elhitesse, meg tud emelni egy fém szemetesbödönt, hogy ne is beszéljünk egy száguldó vonat megfékezéséről!

A 12 hetes program során három fő fázis lenne, amelyekben összetett mozdulatok palettáját egészítünk ki némi egyvégtagos és izoláló gyakorlattal. Persze vannak nehéz terheléses részek (1-6 ismétlés) és könnyebbek is (10-12 ismétlés sáv). A teljes súlyzós edzés mennyisége 3-5 óra hetente alapként, mivel gyors metabolizmusra alakítjuk a dolgot most. Tehát heti 3-4 edzés súlyzókkal. Mindazonáltal én beillesztenék némi intervallum edzés is (2-3 alkalom), és valamennyi aktív regenerációs tevékenységet (jóga, stretching, alacsony intenzitású kardió 2-3x). Ezzel akarom növelni az alany általános kondícióját, valamint a G-Flux-ot is. A G-Flux a teljes tápanyag körforgást jelenti, és én abban hiszek, hogy több étel mellet jobb minőségű a test rekompozíciója, épülése. Ahogy elképzelheted, a felvázolt munkamennyiség mellett nagy energia bevitelre van szükség, így lesz magas a G-Flux is. Összességében az edzés heti 7-10 óra. Christian, te mit javasolsz?

Thibaudeau: OK, 10 kg izomszövet felszedése dopping nélkül 12 hét alatt nagyon nehezen megvalósítható. Sőt, a legtöbbek számára lehetetlennek is bizonyulhat. Ha minden tökéletesen be van lőve, akkor a legtöbb férfi heti 200-450 gramm izmot remélhet (A "népi bölcsesség" kb. havi 1 kilót jövendöl az első edzés-évben, utána inkább csak 4-5 kilót — a szerk.) Szóval 2.5-5.5 kg izom 12 hét alatt elképzelhető, ha minden tökéletesen ki van találva és meg van valósítva. Azonban 10 kg többlet izom illúziója kelthető azzal is, ha a test megfelelő területeit hangsúlyozzuk.

Mint tudjuk, a testnek korlátozott kapacitása van arra, hogy elviselje a stresszt. Rövidtávon ezért bizonyos izomcsoportokra fókuszálni célravezetőbb, több izom odapakolását teszi lehetővé, mintha az egész testet egyenletesen vetted volna célba. Bármennyire is ellenkezik velem, hogy kimondjam, de hacsak a szuperhősnek nem fürdőnaciban kell flangálnia a filmben, akkor csökkentett alsótest munka lehetővé fogja tenni a nagyobb felsőtest fejlődést. Nem így edzenék egy sima klienst és hosszabb távon ez nem jó taktika, de a jelen helyzetnek megfelelő!

Na most, az erőt és méretet sugalló izmok kiemelésére kell koncentrálnunk. A legfontosabb területek szerintem a vállak, a mellizom kulcscsonti része (felső) és a csuklya. A karok jönnek a második helyen, míg a felsőhát és a mell szegycsonti rostjai kapják a bronzérmet. A vállszélesség és vastagság az első dolog, amit észreveszünk egy fizikumon. Amikor valakire először ránézel, ezek ugranak a szemedbe, ha izmos, ezek közvetítik a "power" illúzióját. Jó példa erre Sebastien Cossette, egy fiatal bodys, akit felkészítettem. A mérlegelésnél mindenki azt hitte 100 kilós, pedig csak 80 kg volt! Az ő erősségei pont a váll, csuklya és hát területek. A testépítésben és a filmeken az illúzió fontosabb, mint a kézzelfogható valóság!

Berardi: Remek ötletek voltak eddig! Nagyon tetszik Chad és Christian kiemelt figyelme a felsőtestre, főleg Chrisitian megközelítése a vállszélességet tekintve. Ez remek és bizony prioritásnak kell lennie! Arra viszont figyelmeztetem az olvasókat, hogy mindez nem jelenti a lábazás elkerülését. A nehéz láb munka, a nagy terhelés a gerincen minden bizonnyal növeli az edzés anabolikus hatását, emiatt fontos ennek megtartása az általános növekedéshez! Értékelem Christian kommentárját a korlátozott regenerációs képességgel kapcsolatban is, mindazonáltal két fontos dolog van itt: először is, az edzetlen kliensek nagyobb intenzitást elbírnak (maximális súlyaik nagyobb százaléka), mivel nem képesek még akaratlagosan annyi izomrostjukat bevonni a munkába. Emiatt a központi túledzéstől nem kell annyira tartani.

Emellett az aktív regenerációs tevékenységek, gyakori szundítások és terheletlen napirend mind azt jelentik, hogy több edzés végezhető rizikó nélkül. Persze ezért is javaslom a magasabb G-Flux beállítását. Ilyenkor a színész ehet egy tonnát, ami kell a növéshez, de nem kell attól tartania, hogy túl zsíros lesz. A nagy izmokhoz sokat kell enni! Ez visszautal arra is, hogy ha nem gyors anyagcseréjű az illető. Emiatt hiszem én azt, hogy a vékony és a testes ember is több edzést végezhet (súlyzózás, intervallumok, regenerációs tevékenységek), mint gondolnánk, mivel ha nagyobb a be- és kiáramló energia, akkor jobb lesz a testösszetétel változása.

Ismétlem, hogy ha feltételezzük, hogy a színészünk viszonylag tapasztalatlan az edzőteremben, tud pihenni és aktív regenerációs tevékenységeket végezni, valamint eszik egy halom jó kaját, akkor a regeneráció nem lesz probléma ebből az edzésből.

OK, remek információk ezek mind! Felmerül a dopping kérdése, de mindenki naturál esetre adott eligazítást. Szerintetek a színészek doppingolnak, vagy ez mind csak a kezdők nagyléptékű fejlődésének és a jó fényeknek tudható be?

Cosgrove: Bár valószínűnek tartom, hogy egyes esetekben kokszolás is megesik, azért szerintem a többség pusztán a "tökéletes forgatókönyv" esetét képezi. És a látvány nagy része csak masszív zsírvesztésre alapul. Mint ahogy említettük már, főleg filmen a szálkásság nagyot tud dobni a kinézeten. A gazdag színészek ráérnek, minden étkezésüket elkészíttetik és a százmillió dolláros filmszerep elég nagy motiváció.

Berardi: Nem vagyok megmondhatója, hogy doppingolnak-e a színészek. Talán páran igen... nem tudom. De jobban elgondolkodva ezen, kevés olyan van, aki annyira izmos, hogy felkeltené a gyanúmat. Ha egy Will Smith, Brad Pitt, Toby McGuire fel tud pakolni 10 kilót fél év alatt (mert általában azért több idejük van, mint 12 hét), akkor az internet megbolondul pletykákkal. De tényleg ennyire balfék lenne az átlag edzőterembe járó, hogy ennyit idő alatt nagyszerű edzéssel, jó kajával, modern kiegészítőkkel ez a fejlődés nem elképzelhető számára? Nem csoda, hogy még mindig van állásom!

Waterbury: Ha a 80-as években járnánk, akkor azt mondanám, hogy a szuperhős típusok anabolikus szteroidokat használtak. Mind tudjátok kikről beszélek! (Stallone nem is olyan régen bukott le a vámon az illegális szereivel ) Mostanában viszont a vezető színészek nem olyan izmosak. Talán The Rock az egyetlen nagydarab. A mai modern edzéstudomány és táplálékkiegészítők mellett nem hiszem, hogy nagyon vannak kokszosok, de még egyszer hozzáteszem, ma nem olyanok a főszereplők mint Conan volt!

Thibaudeau: Nos, a világítás, a smink és a lehetőség, hogy bedurrantsanak egy jelenet előtt, előnyt jelent. De ezek a technikák nem teremtenek izmokat, amelyek már eleve nincsenek ott. Egyesek nyilván használnak szteroidokat. Ha valakinek multi-milliókat jelentő szerepet ajánlanak 10 kg plusz izom esetén, lehet, hogy a "könnyebb" utat választja (nem mondom, hogy könnyű, mert kemény munka és jó kaja nélkül a koksz sem tesz görög istenné!)

Én is megerősítem, hogy a tipikus színész valójában nem olyan nagy, vagy izmos. Aki kicsit is formában van, az a filmen máris ki fog ugrani. Az is gyakori, hogy a szuperhős szerepre a producerek magasabb embert választanak, akinek ezzel már szinte garantáltak is az átlagnál jobb fizikai karakterjegyei. Adj hozzá némi izmot a jó helyeken és máris hőst kapsz. Egyébként a szálkásság jelentőségét már kiemeltük, az ehhez használható anyagokat, például Clenbuterolt jobban el tudok képzelni az arzenáljukban. Mindenesetre a tanulság az, hogy annak ellenére, hogy lehetséges a doppingolás esete a színészek körében, ez feltétlenül nem szükséges.

Answer Questions